Jedním z často diskutovaných témat ve fitness průmyslu je kardio a odbourávání tuků. Lidé se většinou zajímají o to, zda je kardio nezbytné pro odbourávání tuků nebo pro rychlejší hubnutí. Dobrou zprávou je, že existuje poměrně silný výzkum, který může tuto otázku zodpovědět a vyjasnit věčné dilema.
AEROBNÍ A ANAEROBNÍ CVIČENÍ
Existují dva základní typy fyzické aktivity: aerobní a anaerobní. Abychom pochopili, jak naše tělo při cvičení spaluje tuky, a abychom to mohli lépe vysvětlit rekreačním sportovcům, je užitečné vědět, co tyto pojmy znamenají.
Aerobní aktivita vyžaduje kyslík a působí především na svalová vlákna typu I (pomalá vlákna). Aerobní aktivity pomáhají s vytrvalostí a mají větší vliv na zdraví kardiovaskulárního systému, protože pomáhají srdečnímu svalu účinněji pumpovat krev. Tyto aktivity se provádějí v tempu, které vydržíte po delší dobu. Při takových aktivitách, jako je rychlá chůze, plavání, jízda na kole nebo běh nízké intenzity, se tepová frekvence pohybuje mezi 120 a 150 za minutu.
Anaerobní aktivita je opakem aerobní aktivity. Zahrnuje cvičení, která nevyžadují kyslík. Důraz je kladen na svalová vlákna typu II (rychlá vlákna), což vede ke zvýšení svalové hmoty (hypertrofie) a síly. Příkladem tohoto typu aktivity jsou sprinty nebo silový trénink.
Pokud je vaším cílem hubnutí, možná vás překvapí typ cvičení, který věda doporučuje: anaerobní. Studie ukazují, že anaerobní cvičení má tendenci vést k většímu úbytku tuku než aerobní cvičení, a to především proto, že udržuje váš metabolismus zvýšený mnohem déle po samotném cvičení.
JE KARDIO CVIČENÍ NEZBYTNÉ PRO ODBOURÁVÁNÍ TUKŮ?
Jednoduchá odpověď zní NE. K hubnutí a odbourávání přebytečného tuku nepotřebujete kardio cvičení. Není však zcela zbytečné. Výzkumy ukazují, že kardio by mohlo pomoci při hubnutí, ale nemělo by být jediným typem aktivity.
To, že kardio není pro odbourávání tuků nezbytné, neznamená, že byste ho neměli dělat vůbec. Kardio cvičení má řadu zdravotních přínosů. Například ochranu mozku před kognitivním stárnutím, zdraví kloubů, zlepšení pokožky, snížení účinků stresu, regeneraci svalů, stimulaci trávení, zvýšení energie, nálady, kvality spánku, silnější imunitu a mnoho dalších.
Stručně řečeno, kardiovaskulární cvičení přispívá k optimálnímu zdraví a zároveň pomáhá při odbourávání tuků a hubnutí.
NEJÚČINNĚJŠÍ ZPŮSOBY SPALOVÁNÍ TUKŮ
Jedním z hlavních faktorů při odbourávání tuků je snížený příjem kalorií, tzv. kalorický deficit. Když přijímáme méně kalorií, než potřebujeme, dochází k přeměně tělesného tuku na energii. Klíčové je udržovat tento kalorický deficit přiměřený, nikoliv nadměrný. Pokud do deficitu nevstupujete postupně, vytváříte pro tělo další stres, který může vést k úplnému protiútoku.
Začněte zvedat činky! Silový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout výsledků. Pomocí silového tréninku budujeme svaly, čímž zvyšujeme klidový energetický výdej (REE). Jedná se o počet kalorií, které spálíte pouhým sezením.
Svalová tkáň potřebuje ke svému fungování více kalorií než tuková tkáň, a to i když odpočíváme. Čím více svalů máte, tím více kalorií za den spálíte. Časem to povede k úbytku hmotnosti, zdravějšímu tělu, lepšímu držení těla a jako bonus k dobře tvarované postavě.
Nejlepší možnou radou pro každého, kdo usiluje o zdravé hubnutí, je kombinace všech tří výše uvedených metod. Zaměření na silový trénink s mírným kalorickým deficitem s občasným kardio cvičením je vítěznou kombinací. Pamatujte, že jedinou cestou k úspěchu je sebekázeň a vytrvalost.
Přeji vám hodně úspěchů v tréninku!
Anica Radosavljević @anicateretanica
