Pokud běháte pravidelně, je pro vás správná hydratace důležitou lekcí. Když budete vědět, kdy, kolik a jaké tekutiny pít, ulehčí vám to námahu, udrží vaše zdraví a výkonnost na optimální úrovni. Voda reguluje tělesnou teplotu a spolu s elektrolyty umožňuje svalovou kontrakci, takže udržování hydratace před, během a po běhu vám pomůže snadněji běžet a rychleji se zotavit. Studie prokázaly, že při dlouhodobém cvičení může ztráta pouhých 2 % tělesné hmotnosti prostřednictvím tekutin (potu) vést až ke 40% oslabení výkonu, pokud je horko, a až k 20% oslabení, pokud je mírné klima.
- Kdy a kolik tekutin pít
Na hydrataci je třeba myslet dopředu a začít s příjmem tekutin asi dvě hodiny před tím, než se vydáte běhat. Každý z nás je jiný a zná své tělo nejlépe, ale co se doporučuje, je vypít před během dvě sklenice vody, pokud běh trvá přibližně hodinu. Pokud váš trénink trvá déle, vypijte podle toho více vody. Nemusíte vypít všechnu vodu najednou, ale postupně přidávejte tekutiny až těsně před tím, než vyrazíte běhat. Během běhu byste měli zůstat hydratovaní, zejména v horkých dnech, a každých 20 minut si dát pár doušků. Třetí fází je kompenzace po běhu a přibližně na každý kilogram ztráty tekutin byste měli vypít až dvě sklenice vody. Ztráty se sledují podle množství potu i tekutin, které jste vyloučili močí.
- Který typ tekutiny přijímat a kterému se vyhnout
Voda je vždy tekutinou číslo 1, kterou bychom měli přijímat. Pokud je však horko nebo máte velmi namáhavý běžecký dril, pak byste měli po tréninku nebo během něj zařadit také elektrolyty, pokud se jedná o několikahodinový běh. Pocením totiž kromě vody ztrácíme také důležité minerály, jako je vápník, draslík a sodík. To můžeme kompenzovat prostřednictvím některých druhů sportovních nápojů, izotonik, gelů a dobrou přírodní variantou je kokosová voda. U sportovních nápojů a gelů byste měli dávat pozor na množství hydrátů, protože to může dráždit žaludek, proto dbejte na to, aby množství bylo menší než 10 % (vždy je to napsáno na výrobku). Doporučujeme, abyste v tréninku vyzkoušeli různé varianty, abyste měli připravenou strategii, až budete v závodě. Před během se vyhněte syceným nápojům a džusům s cukrem. Kofein a alkohol mohou být nepřáteli, proto pečlivě vybírejte jejich příjem. Kofein není škodlivý, dokonce má pro běžce mnoho výhod, nicméně nadměrný příjem kofeinu může zvýšit srdeční frekvenci, krevní tlak nebo způsobit žaludeční křeče. Alkohol však nemá žádné výhody a měl by se mu zcela vyhnout, navíc je diuretikem a vylučuje tekutiny, takže zmaří veškeré vaše předchozí úsilí.
- Jak rozpoznat dehydrataci nebo nadměrný příjem tekutin
Dehydrataci poznáte snadno. Mezi první příznaky patří žízeň a sucho v ústech. Pokud si všimnete, že zpomalujete více než obvykle a že nedokážete udržet rychlost, která je pro vás příjemná, může to být také jeden z příznaků. Mezi závažnější příznaky patří tmavší moč, časté močení v malém množství, závratě, zrychlený puls a svalové křeče. Pokud zaznamenáte některé z těchto příznaků, je nutné co nejdříve do sebe dostat tekutinu obohacenou o elektrolyty nebo sníst něco slaného, například preclíky.
Kromě ztráty tekutin může nadměrný příjem způsobit také hyponatremii. Je vzácná, ale stává se, pokud jsme přijali příliš mnoho vody ve velmi krátkém časovém úseku. Nadměrný příjem vody může způsobit pokles hladiny sodíku v krvi, což může být v některých případech nebezpečné. Příznaky jsou bolest hlavy, nevolnost, zvracení, zmatenost... Abyste se ujistili, že jste si příznaky vyložili správně, stoupněte si na váhu, a pokud jste těžší než před odchodem na běh, je možné, že jste přijali nadměrné množství vody. Pak byste měli sníst něco slaného, nebo pokud se příznaky nezlepší, navštivte lékaře. Jedná se o velmi vzácné případy, je pouze nutné dodržovat základní zásady a přijímat tekutiny podle svých potřeb a využívat již přečtené rady.
Cvičte chytře!
Anica Radosavljević @anicateretanica
