POSILOVÁNÍ SVALŮ POMOCÍ ZNALOSTÍ, TVRDÉ PRÁCE A VYVÁŽENÉ STRAVY
V dnešní době, kdy je rychlost považována za prioritu, není nic neobvyklého, že mnozí hledají rychlou a snadnou cestu ke svalnatému tělu. Vyzkoušeli jste různé cviky a pocítili jste nárůst síly, ale brzy jste ztratili motivaci, protože jste si nevšimli, že se vaše svaly zvětšují? K dosažení skutečných výsledků je třeba zkombinovat tři klíčové prvky: dobrý plán tréninku a dynamiky odpočinku, vyváženou stravu a spojení mysli a svalů během cvičení. Všechny aspekty jsme pro vás prozkoumali, abyste mohli budovat svalovou hmotu tím nejefektivnějším způsobem.
Co říká věda - jak dochází k růstu svalů
Svaly se skládají ze svazků vláken, které jsou primární svalovou buňkou, a mohou zesílit a zesílit. Svalová zátěž při cvičení vytváří ve vláknech drobná poškození. Aby se mohla zahojit, potřebuje tělo bílkoviny jako základní stavební kámen, ale také období odpočinku, během kterého se vlákna opravují a přestavují a stávají se většími a silnějšími. Pokud nebudete dostatečně trénovat nebo se správně stravovat, svaly neporostou. Stejně tak pokud si mezi tréninky nedopřejete dostatečně dlouhou přestávku, vaše svaly nebudou mít čas na regeneraci a vybudování silnějších vláken. Měli byste také vědět, že pokud jde o růst svalů - abyste dosáhli dobrých výsledků, musíte mít silné spojení mysli a svalů.
Jaké je spojení mysli a svalů?
Jde o to, abyste se při cvičení soustředili na každý pohyb a kontrakci svalů a vnímali je. Tímto způsobem můžete výrazně zlepšit efektivitu a výsledky cvičení. Abyste toto propojení skutečně pochopili, vezměte si do ruky předmět, jehož držení nevyžaduje velkou námahu, malou činku nebo cokoli podobně těžkého, láhev od mléka, kladivo.... Začněte ohýbat ruku v lokti a zvedněte závaží do úrovně ramen. Dělejte to pomalu a intenzivně se soustřeďte na práci svalů, pak ji pomalu spouštějte zpět na úroveň boků. Opakujte, přičemž se soustřeďte na pocit prokrvení. Zaznamenáte také mírné brnění ve svalu. Není to bolestivý pocit, ale sval začne brnět v dobrém slova smyslu, budete mít pocit, že je "nafouklý". Je to příjemný pocit, protože biceps se plní krví, protože právě tam směřuje veškerá vaše pozornost. Celý tento proces od začátku do konce proveďte i s druhou rukou. Poté byste měli být schopni si tento postup představit a znovu si ho v mysli přehrát. Vzpomeňte si, jak se sval aktivoval a jaký byl pocit. Pozornost věnovaná detailům, kterou jste projevili při tomto cvičení, je způsob, jakým byste měli provádět každý cvik, a ne je provádět mechanicky. Je prokázáno, že tělo reaguje na podnět mnohem efektivněji, když se soustředíte na pocit svalového napětí. A co je nejdůležitější, výsledky budou skvělé. Nedělejte si starosti s počtem opakování nebo sérií. Soustřeďte se na to, jak se sval pohybuje, jak se cítí, a rozvíjejte intenzivní spojení mysli se svalem. S tím vám může pomoci praktikování technik, jako je meditace nebo jóga.
Tipy pro budování svalů
Bez ohledu na úroveň cvičení je klíčem k budování svalů důsledný, postupný silový trénink a vyvážená strava bohatá na bílkoviny. Ačkoli růst svalů do jisté míry vychází z genetiky, její vliv se zaměřuje spíše na vzhled a na to, na kterých částech těla se vám bude svalová hmota budovat obtížněji. Dobrou zprávou je, že svalnaté tělo si můžete vybudovat bez ohledu na svou genetiku, a my vám nabízíme několik užitečných tipů.
Výkon a zatížení
Zařaďte do tréninku cviky se zátěží, které stimulují růst svalů. Postupné zvyšování zátěže je nezbytné pro všechny úrovně kondice, od začátečníků až po pokročilé. Lze budovat svalovou hmotu bez činek? Odpověď zní ano. Pokud poskytnete takový trénink, který bude pro svaly neustálou výzvou, přizpůsobí se a stanou se většími a silnějšími i bez činek. Zaměření na pomalé, kontrolované pohyby je dobré pro mravenčení ve svalech. Excentrická fáze pohybů (např. při spouštění v kliku nebo dřepu) svaly více zatěžuje. Při pomalém spouštění počítejte do tří, čímž se snadný cvik stane mnohem těžším. Nedělejte si příliš velké starosti se zvyšováním počtu opakování, pokud vám cvičení připadá příliš snadné. Místo toho zvyšte váhu. Pokud snadno zvládnete více než 12 opakování, je čas svaly více zatížit.
Disciplína a motivace
Cvičení musí být pravidelné. Udělejte si plán a držte se ho. Postupně zvyšujte zátěž a intenzitu, abyste probudili své svaly. Klíčem je důslednost. Vaše svaly se zpočátku přizpůsobí a vaše tělo se naučí lépe fungovat a svalová síla a růst přijdou až časem. Ujistěte se, že procvičujete různé svalové skupiny, a obměňujte svou rutinu, abyste pro své svaly představovali různou výzvu a udrželi si motivaci. Nejlepším způsobem, jak si zajistit rychlé výsledky, je být důsledný v tréninku a stravě. Chcete-li si osvěžit rutinu a povzbudit potřebu cvičit, dopřejte si nové sportovní oblečení nebo nějaké nové zajímavé vybavení, které učiní váš trénink zajímavějším. Stanovte si realistické cíle pro první měsíc cvičení a pracujte na jejich dosažení.
Odpočinek
Mezi tréninky si dopřejte dostatek času na odpočinek. Regenerace je klíčem k růstu svalů, protože po každém tréninku se tělo snaží opravit mikroporanění ve svalové tkáni a zotavit se z námahy, kterou jste vynaložili během cvičení. Kýžený růst svalů a nová síla přicházejí s odpočinkem, proto se ujistěte, že máte dostatek spánku a správně jíte, abyste podpořili svůj pokrok.
Výživa
Výživa hraje klíčovou roli při budování svalů a příjem bílkovin je nezbytný pro jejich regeneraci a růst. Zařaďte do svého jídelníčku zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, hrách a fazole. Studie ukazují, že při silovém tréninku by měl denní příjem bílkovin činit alespoň 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, aby se maximalizoval růst svalů. Horní hranice příjmu bílkovin je podle stejné studie 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Ačkoli je proteinový koktejl po tréninku důležitý, celkové množství bílkovin, které zkonzumujete během dne, je důležitější než to, co sníte hned po tréninku. Nakonec nezapomeňte, že tělo dokáže vstřebat jen asi 20 gramů bílkovin na jedno jídlo, takže není třeba to s nimi přehánět při každém jídle! Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, ale vybírejte si komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina a ovoce, abyste si udrželi hladinu energie i během tréninku. Nezapomínejte na zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy a olivový olej, které jsou důležité pro celkové zdraví a hormonální rovnováhu. Pro optimální funkci svalů je také velmi důležitý dostatečný příjem vody. Podnikejte kroky k hydrataci svého těla v průběhu celého dne. Zajímá vás, zda je počítání kalorií důležité? Chcete-li přibrat na váze (svalové nebo tukové), musíte přijmout o něco více kalorií, než spálíte. Mnoho lidí chce jen vypadat svalnatěji, ne nutně přibrat na váze. V takovém případě byste se měli zaměřit na ztrátu tuku, abyste odhalili svaly, a to bude vyžadovat kalorický deficit.
Tipy pro začátečníky
Potřebujete 2-3 silové tréninky týdně s 1-3 sériemi na cvik. Komplexní cviky by měly být prováděny se třemi sériemi, zatímco sekundární cviky vyžadují pouze jednu nebo dvě sady. Chcete-li budovat svaly, provádějte 8 až 12 opakování s váhou, která představuje 65 až 75 % vašeho maxima jednoho opakování nebo maximální váhy, kterou můžete zvednout najednou při správné technice. Po krátkém (<30 min) tréninku celého těla vám stačí 24 hodin na odpočinek. Pokud je však váš trénink zaměřen pouze na jednu svalovou skupinu, počkejte 48 hodin, než budete stejný trénink opakovat. Mezitím proveďte kratší trénink celého těla s nízkou intenzitou.
Tipy pro zkušené cvičence
Těm, kteří cvičí alespoň šest měsíců, se doporučují alespoň tři silové tréninky týdně. Pokročilejší mohou provádět 3-5 a více sérií. Větší počet sérií by měl být vyhrazen pro komplexní cviky. Jako někdo, kdo cvičí již několik měsíců nebo let, budete moci zvedat těžší váhy než začátečníci, ale stále byste se měli zaměřit na stejný rozsah 8 až 12 opakování. Zvolte si váhu, která vám umožní provést ne méně než 8 a ne více než 12 opakování. To je obvykle stejných 65 % až 75 % vašeho maxima pro jedno opakování. Odpočívejte 1-2 dny v týdnu, ideálně po nejdelších a/nebo nejintenzivnějších trénincích.
Jste připraveni budovat svaly?
Budování svalů nakonec vyžaduje úsilí, trpělivost a odhodlání. Klíč spočívá ve vyvážení tréninkového plánu, výživy a psychické přípravy. Chytrý přístup vám umožní dlouhodobě dosáhnout vašich cílů, díky čemuž budete silnější a zdravější. Neexistuje snadná cesta, ale s tímto přístupem vás budou výsledky motivovat k dalšímu postupu. Začněte svou cestu k silnějšímu já ještě dnes a nezapomeňte, že je to cesta k osobnímu růstu a sebevědomí. S úsilím a důsledností můžete dosáhnout všeho, co chcete, a my jsme zde, abychom vás v tom podpořili a poskytli vám to nejkvalitnější vybavení a oblečení, díky němuž budou vaše tréninky znovu a znovu zajímavé a vzrušující.
Tým Sport Vision
