Saháte po jídle, když se chcete vyrovnat se špatnou náladou, stresovými situacemi v práci nebo ve škole? Pokud je vaše odpověď ano a vidíte se v podobné situaci, kdy neschopnost ovládnout chuť na jídlo vede k přejídání, jste na správném místě. Aby se přejídání nestalo vaší "rutinou", zde je několik způsobů, jak kritické chvíle překonat. Pokud bojujete s poruchami příjmu potravy, je třeba vyhledat odbornou pomoc, a pokud prostě rádi jíte, i když byste neměli, máme pro vás několik tipů.
Co ovlivňuje nadměrnou chuť k jídlu a jak ji potlačit
Moderní životní tempo nám přináší mnoho výzev, pokud jde o správnou výživu. Jedním z největších problémů jsou nadměrné chutě na jídlo, které se objevují, když to nejméně čekáme a většinou nejsme připraveni jim odolat. Abychom tomuto jevu porozuměli a objevili způsoby, jak s ním bojovat, musíme se nejprve zabývat faktory, které ho ovlivňují
Faktory ovlivňující nadměrnou chuť k jídlu
Nedostatek spánku: Nedostatek kvalitního spánku může výrazně ovlivnit naši schopnost kontrolovat chuť k jídlu. Během noci tělo reguluje hormony, které ovlivňují hlad a pocit sytosti, včetně leptinu a ghrelinu. Nedostatek spánku může tuto rovnováhu narušit a vést ke zvýšené chuti na jídlo, zejména na vysoce kalorické a nezdravé varianty.
Stres: když jsme ve stresu, naše tělo produkuje hormony, které mohou zvýšit naši chuť k jídlu, zejména na potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku. Cukr je protiváhou stresu, ale pokud se nekontroluje, může poškodit naše zdraví a vzhled.
Emoce: lidé často sahají po jídle, aby se vyrovnali s nudou, smutkem nebo osamělostí. Tomu se říká emoční přejídání, které je velmi obtížné kontrolovat.
Hormonální změny: Zvýšenou chuť k jídlu mohou způsobit také hormonální změny. Kolísání estrogenu a progesteronu u žen může ovlivnit chuť k jídlu a potravinové preference.
Nedostatečný příjem tekutin: Jednou z reakcí těla na dehydrataci je hlad. V důsledku nedostatečného příjmu tekutin může být mozek "oklamán", a tak vyšle tělu signál, že je třeba přijmout potravu. Příjem potravy bez dostatečné hydratace však zpomaluje metabolismus a podporuje ukládání tukových zásob v těle. Proto mějte vždy u sebe láhev s vodou.
Skupinové a sociální faktory: Prostředí, ve kterém žijeme, hraje velkou roli v našich stravovacích návycích. Nadměrná dostupnost rychlého občerstvení, reklama na nezdravé potraviny a společenský tlak mohou přispívat k nadměrným chutím.
Tipy pro prevenci přejídání
Nyní, když jsme se zabývali faktory, které ovlivňují nadměrnou chuť k jídlu, uvádíme několik pokynů, jak předcházet přejídání a jak se mu vyhnout. Nejprve uvedeme ty, které fungují nejrychleji a mohou krátkodobě omezit hlad, a nakonec ty, které vám mohou pomoci dlouhodobě.
Co může pomoci do 5 minut
1. Vypijte sklenici vody: Jak jsme si již řekli, někdy může být pocit hladu zaměněn za žízeň. Než sáhnete po jídle, vypijte velkou sklenici vody a počkejte několik minut, abyste zjistili, zda máte opravdu hlad.
2. Zahrajte si oblíbenou hru na telefonu: Kdo by si pomyslel, že hraní her na telefonu může být prospěšné, že? Jedna studie zjistila, že hraní Tetrisu po dobu pouhých 3 minut může snížit nejrůznější chutě, včetně chuti na jídlo. Klíčem k úspěchu je odvést na pár minut myšlenky od jídla. Proč to nezkusit, když je to tak snadné!
3. Pijte kávu: Některé studie prokázaly, že káva má silnější účinek na chuť k jídlu než voda, což znamená, že po kávě sníte méně než obvykle. Skvělý trik, i když podlehnete nutkání, je pravděpodobnější, že se nepřejíte.
4. Zkuste si vyčistit zuby: Tato jednoduchá metoda může pomoci dvěma způsoby. Zaprvé se snažíte oklamat svůj mozek samotným aktem čištění zubů, který naznačuje, že jídlo je u konce, a druhý souvisí s tím, že bezprostředně po vyčištění zubů není jídlo příliš chutné, takže se sníží vaše chuť k jídlu.
Co můžete udělat, abyste během dne omezili chuť k jídlu?
5. Zvyšte příjem bílkovin a vlákniny: výzkumy ukázaly, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin (v dostatečném množství) stačí k tomu, abyste se cítili plní a snížili hlad v pozdější části dne. Konzumace většího množství bílkovin může také pomoci v boji proti hladu, který se objevuje během noci, zatímco vláknina ve stravě má mnoho výhod a navíc pomáhá udržet vás déle syté.
6. Lehký trénink: cvičení může pomoci kontrolovat chuť k jídlu a snížit stres. Svižná, krátká procházka může pomoci snížit chuť k jídlu, stejně jako krátké, nezatížené domácí cvičení. Pozor, toto platí pouze pro kratší cvičení s nízkou intenzitou, protože intenzivní cvičení může způsobit ještě větší hlad. Stačí vám tedy pohodlné sportovní oblečení a oblíbená hudba ke cvičení.
7. Plánujte si jídlo. Mějte po ruce zdravé svačiny a uspořádejte si jídlo tak, aby bylo rovnoměrně rozloženo do celého dne.
Hrajte dlouhodobou hru
8. Dobrý spánek. Snažte se vytvořit spánkový rytmus a dopřejte svému tělu dostatek kvalitního spánku každou noc. To může pomoci regulovat hormony, které ovlivňují chuť k jídlu. Problém je, že si snadno zvykneme na méně spánku a nevnímáme, jaký to na nás má skutečný dopad. Stáváme se úzkostnými, neustále hladovými, nespokojenými a začneme to přičítat práci, stresu nebo nedostatku času. Častěji, než si myslíme, je skutečnou příčinou nedostatek spánku.
9. Cvičte se v uvědomělém stravování. Rozumné stravování znamená věnovat pozornost vnitřním signálům hladu a sytosti. Zamyslete se nad tím, zda jíte bez rozptylování a pomalu, a soustřeďte se na chuť jídla. Jedna studie testovala účinek mini meditací před jídlem nebo při chuti na přejídání. Spočívala v nasměrování pozornosti na chování, přesvědčení a emoce spojené s příjmem potravy. Výsledky ukázaly pozitivní účinek, protože se snížila četnost a intenzita chutí na jídlo.
10. Podpora. Mohou vám poskytnout podporu a strategie, jak tento problém zvládnout.
Kdy jste naposledy měli opravdu velký hlad?
Zvládání chutí k jídlu může být náročné, ale pokud pochopíte faktory, které je ovlivňují, a použijete správné strategie, můžete získat lepší kontrolu nad svou chutí k jídlu a udržet si zdravé návyky. Je důležité si uvědomit, že neexistuje žádné univerzální řešení a že proces omezování těchto chutí je individuální. Naučte se vyhodnocovat své chutě na jídlo a ohodnoťte je na stupnici od jedné do deseti. Jezte, když jste na této stupnici hladu přibližně na osmičce nebo devítce. Kromě toho, že je důležité jíst pouze tehdy, když máte hlad, je také důležité přestat jíst dříve, než se zcela nasytíte. Jsme přesvědčeni, že díky těmto radám a fyzické aktivitě si udržíte zdravý životní styl a úspěšně zareagujete na další výzvu, pokud jde o přejídání.
Tým Sport Vision
